7 ασκήσεις χωρίς βάρη για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Τις έχεις. Τις κάνεις;

Ναι ξέρω, δεν μπορείς να πάρεις τα πόδια από χθες. Ακόμα έχεις καβάτζα με σόδες ενώ το αρνάκι που περίσσεψε σαν να σου φαίνεται πιο νόστιμο σήμερα. Στο πάρτι όμως της χοληστερίνης χρείαζονται δραστικά μέτρα. Έτσι είναι αυτά.

Για αυτό έχουμε ένα δύσκολο πρόγραμμα εφτά ασκήσεων που θα σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος και κυρίως να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Δεν είναι απαραίτητα για σήμερα, έχει ωστόσο ένα καλό: μπορείς να το κάνεις σπίτι σου σχεδόν όλο αφού δεν χρειάζονται καθόλου βάρη. Μεταξύ μας, δεν είσαι και σε φάση να σηκώνεις κιλά. Εδώ καλά-καλά δεν μπορείς να σηκώσεις τον εαυτό σου από τον καναπέ.

Άντε να σε δω, αν όχι σήμερα, τουλάχιστον από αύριο.

1. Το βάδισμα του Κάβουρα

Κάτσε στο έδαφος με τα χέρια πίσω από την πλάτη και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Το πόδια σου είναι ελαφρά λυγισμένα και τα πέλματα σου παράλληλα μεταξύ τους. Σήκωσε τους γλουτούς σου ώστε όλο σου το σώμα να μην ακουμπάει στο έδαφος εκτός από παλάμες και πέλματα που εφάπτονται πλήρως σε αυτό. Έπειτα ξεκίνα να περπατάς χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σου.

Σετ: 2 | Απόσταση: 25 μέτρα | Διάλειμμα: 30”

2. Αντίστροφη κωπηλατική

Τοποθέτησε την μπάρα στη βάση και φέρε τη στο ύψος της μέσης σου. Πιάσε τη με τα χέρια να είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων. Οι φτέρνες μόνο ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια σου πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα όταν πιάσεις την μπάρα. Όλο σου το σώμα πρέπει να τεντωμένο και σε ευθεία, από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Λύγισε σταθερά τους αγκώνες σου καθώς για να πλησιάσεις την μπάρα και πέτα το στήθος έξω.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 30”

3. Κάθισμα «L»

Με τις παλάμες σου να ακουμπούν πλήρως στο έδαφος, να κοιτούν προς τα εμπρός και τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια μέχρι να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος και μείνε σε αυτή τη στάση.

Σετ: 2 | Διάρκεια: 15” | Διάλειμμα: 30′‘

4. Κάμψεις με ανοιχτά χέρια

Παίρνεις την κλασική θέση κάμψεων, με τη βασική διαφορά ότι τα χέρια σου είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων. Πλάτη σε ευθεία και χαμήλωσε το στήθος μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 30”

https://www.youtube.com/watch?v=usMj4OCcd_0

5. Έλξεις στο μηχάνημα

Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας το άνοιγμα των χεριών να είναι στο ύψος των ώμων. Ακούμπα τα γόνατα σου στην ειδική επιφάνεια και κρεμάσου από τις λαβές μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Σε αυτή τη φάση της άσκησης μην ξεχάσεις την εκπνοή. Χαμήλωσε αργά τον κορμό σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 30”

6. Βυθίσεις στο μηχάνημα

Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χαμήλωνε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσέχοντας να μένουν σταθεροί, να είναι κοντά στο κορμό και να μην πετάνε προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξε με τους αγκώνες το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου και χαμήλωσε πάλι αργά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 30”

7. Κάμψεις με κλειστά χεριά

Γνωστές και ως diamond λόγω του σχήματος που παίρνουν τα δάχτυλα των χεριών κατά την αρχική θέση της άσκησης. Παίρνεις την κλασική θέση για κάμψεις και μαζεύεις τα χέρια σου κάτω από το στήθος έτσι ώστε αντίχειρες και οι δείκτες να ακουμπούν ο ένας τον άλλον, σχηματίζοντας ένα διαμάντι. Πλάτη σε ευθεία και χαμηλώνεις μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει το έδαφος.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 30”

[ratpack.gr]