7 λόγοι που πρέπει να κάνεις «σανίδα» κάθε μέρα. Τα σημεία του κορμιού σου που θα γίνουν «πέτρα»
Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους. Δες το πρόγραμμα των 28 ημερών.
Αυτή είναι μια πρόκληση η οποία δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του πλανήτη και ο κύριος στόχος τους είναι να αποδείξουν ότι πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.
Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους ώστε να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να θεωρείτε ότι είναι απλή και μη αποδοτική με συνέπεια να την παραλείπετε συχνά ωστόσο στην πραγματικότητα είναι το σημαντικότερο σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.
Η συγκεκριμένη άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται όμως με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.
Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.
Εάν επιθυμείτε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε πιο πολύ κάθε μέρα ώστε να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.
Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω
Ημέρα 1-20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2-20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3-30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4-30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5-40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6-ανάπαυση
Ημέρα 7-45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 8-45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9-60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10- 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11- 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12-90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13-ανάπαυση
Ημέρα 14-90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15-90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16 έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17-120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18 έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19-ανάπαυση
Ημέρα 20-150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21 έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 22 έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23-180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24 έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25-ανάπαυση
Ημέρα 26-210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27-270 δευτερόλεπτα
Ημέρα28-όσο σας αρέσει και αντέχετε
Σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι είναι αρκετά δύσκολη γυμναστική, παρά το γεγονός πως είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Εάν νιώσετε ότι τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε ορισμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.
Δείτε το σχετικό βίντεο:
Ολες οι Ειδήσεις
- Τραγωδία στη Νότια Αφρική: Λεωφορείο έπεσε από γέφυρα – 45 νεκροί, επέζησε μόνο ένα παιδί
- Βουλή: Καταψηφίστηκε η πρόταση δυσπιστίας για τα Τέμπη από 159 βουλευτές
- Βελόπουλος για Τέμπη: Να μάθει ο Ελληνικός λαός τους αυτουργούς της συγκάλυψης του εγκλήματος
- Ραφήνα: «Ήμουν τυχερή, μπορούσα να πάθαινα κάτι χειρότερο» αναφέρει η γυναίκα που την δάγκωσαν 2 σκυλιά
- Ανοιξιάτικος αύριο Παρασκευή ο καιρός σε όλη τη χώρα με θερμοκρασίες μέχρι και 26 βαθμούς Κελσίου
- Βουλή: Η ομιλία του Κυριάκου Μητσοτάκη για την πρόταση μομφής – Δείτε live
- Πάτρα: «Μαύρισε το χέρι μου, είχε μουδιάσει μέχρι τον ώμο και έτρεμε» – Συγκλονίζει ο 17χρονος μαθητής που έπαθε ηλεκτροπληξία
- Ελένη Ανουσάκη: «Οι ομoφυλόφιλoι ήταν διακριτικοί άνθρωποι, τότε δεν ήταν ξεσαλωμέvοι»