5 Τρόποι να διώξεις τις αρνητικές σκέψεις πριν πέσεις για ύπνο.

Πόσες φορές δεν έμεινες ξάγρυπνος αναλύοντας τις καταστάσεις που σε αγχώνουν και σε προβληματίζουν; Είναι πολύ λίγοι οι άνθρωποι που δεν το έχουν βιώσει. Έχεις μία δύσκολη ημέρα, δουλειές να κάνεις την επόμενη και μέσα σε όλα έρχονται και μνήμες του παρελθόντος να σε στοιχειώσουν. Και όλα αυτά, λίγο πριν κλείσεις τα μάτια σου.

Αν αυτό γίνεται σε καθημερινή βάση και χάνεις ώρες ξεκούρασης με το προβληματισμό και την αρνητικότητα, μπορεί να κινδυνεύσει η ψυχική σου υγεία. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, μία τέτοια συνήθεια μπορεί δημιοργήσει χρόνια αϋπνία και να εξελιχθεί σε κατάθλιψη.

Πρόσφατες έρευνες εστιάζουν στο πως μπορείς να επανακτήσεις τον έλεγχο και να απομακρύνεις τις αρνητικές σκέψεις. Από τη σωστή ώρα για να πέσεις για ύπνο μέχρι και το πως μπορείς να καταπολεμήσεις το στρες, σου παρουσιάζουμε 5 τρόπους με τους οποίους μπορείς να χαλαρώσεις πριν κοιμηθείς.

1. Να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο.

Σε μία πρόσφατη έρευνα, παρατηρήθηκαν οι τάσεις των συμμετεχόντων να ανησυχούν, ματαιοπονούν ή και να αγχώνονται σχετικά με το ωράριο που κοιμούνται. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι πήγαιναν για ύπνο αργά, είχαν περισσότερο άγχος και αρνητικότητα από όσους πήγαιναν νωρίς. Το ίδιο ισχύει και για όσους κοιμόταν λιγότερες ώρες συνολικά.

Αν δεν κοιμάσαι τουλάχιστον εφτά ώρες ημερησίως ή αν κάθεσαι μέχρι αργά, καλό θα ήταν να αλλάξεις συνήθειες. Προσπάθησε να μετακινήσεις τις ώρες που κοιμάσαι 15 με 30 λεπτά νωρίτερα, για να φτιάξεις σιγά σιγά, ένα πρόγραμμα που θα σου επιτρέπει να κοιμάσαι περισσότερο.

2. Να είσαι θετικός.

Ένας τρόπος να αντιμετωπίζεις τις αρνητικές σκέψεις, είναι η αισιοδοξία. Όταν κάνεις διάλογο με τον εαυτό σου, φορτισμένος αρνητικά,  επικεντρώνεσαι στις δυσκολίες των καταστάσεων και όχι στα οφέλη. Κατηγορείς εσένα για όλα, φοβάσαι για το χειρότερο και τα βλέπεις όλα είτε μαύρα, είτε λευκά.

Η ουσία είναι, όταν πιάνεις τον εαυτό σου να εμμένει σε αρνητικές σκέψεις, να προσπαθείς να εκλογικεύσεις το τι συμβαίνει και να το προσπεράσεις. Αντί να σε καταβάλει το τι δεν πήγε καλά, ψάξε για λύσεις στο πρόβλημα σου ή κάνε κάτι διαφορετικό για να ηρεμήσεις. Το να αναλογιστείς για το τι είσαι ευγνώμων στη ζωή σου, μπορεί να βοηθήσει. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το κάνουν, έχουν καλύτερο ύπνο.

3. Χαλάρωσε μέσω καθοδήγησης ή οπτικοποίησης.

Η καθοδηγούμενη χαλάρωση μπορεί να σε βοηθήσει να απομακρύνεις τις αρνητικές σκέψεις. Ειδικά ένας θεραπευτής ή ηχογραφημένες οδηγίες μπορούν να σε πάνε βήμα βήμα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Υπάρχουν, μάλιστα, διάφορες τεχνικές καθοδηγούμενης χαλάρωσης για να διαλέξεις.

Η παραδοσιακή τεχνική γίνεται με το να χαλαρώσεις το κορμί σου και να συγκεντρωθείς στις ανάσες σου. Η οπτικοποίηση σε βάζει να οραματιστείς μία εικόνα και να επικεντρωθείς σε αυτή. Η προοδευτική μυοχαλάρωση βασίζεται στο να σφίγγεις σιγά, σιγά συγκεκριμένους μυς και μετά να τους χαλαρώνεις.

Αυτές οι τεχνικές, μπορούν να εφαρμοστούν με τη βοήθεια ενός επαγγελματία θεραπευτή ή μπορείς να βρεις κάποια από τα πολυάριθμα βίντεο, εφαρμογές για το κινητό ή ακόμα και ιστοσελίδες που είναι αφιερωμένες στο αντικείμενο αυτό.

4. Να ανασαίνεις για να χαλαρώσεις.

Οι τεχνικές αναπνοής είναι ένας έγκυρος και αποδεδειγμένος τρόπος να ηρεμήσεις και να αποβάλεις το στρες. Όπως και με τη καθοδηγούμενη χαλάρωση, ακολουθείς μία σειρά οδηγιών που σε κάνει να συγκεντρώνεσαι στο σώμα σου και όχι στις σκέψεις που σε προβληματίζουν. Η αναπνοή επηρεάζει επίσης και τους παλμούς της καρδιάς, οπότε βοηθάει στο να ηρεμήσεις.

Αυτές οι τεχνικές είναι εξαιρετικές για χαλάρωση στο κρεβάτι αλλά μπορούν και να εφαρμοστούν όποτε νιώθεις στρεσαρισμένος:

• Αναπνοή από το διάφραγμα (παίρνεις ανάσα βαθιά, την κατεβάζεις στο στομάχι και εκπνέεις αργά).
• Ίση αναπνοή (εισπνέις και εκπνέεις με την ίδια διάρκεια περίπου 4 με 6 δευτερόλεπτα).
• Αναπνοή με αντίσταση (εισπνέεις και εκπνέεις μέσα από κλειστά χείλη ή από την μύτη).
• Κινούμενη αναπνοή (καθώς εισπνέεις, φαντάσου ότι μετακινείς την ανάσα σου στην κορυφή του κεφαλιού και όταν είναι να εκπνεύσεις, τη μετακινείς στη βάση της σπονδυλικής στήλης).

5. Να χαλαρώνεις με μουσική.

Η χαλάρωση μέσω της μουσικής είναι ακόμα ένας τρόπος να αποβάλεις  το άγχος και να διώξεις τους προβληματισμούς. Έρευνες, έχουν αποδείξει ότι όταν χρησιμοποιείται η μουσικοθεραπεία, βοηθάει με τις διαταραχές του ύπνου.

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές, αλλά η πραγματική μουσικοθεραπεία εφαρμόζεται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες σε ειδικές κλινικές. Αν διαλέξεις να το εφαρμόσεις μόνος σου, δοκίμασε να ακούσεις χαλαρωτική ορχηστρική μουσική: κλασική, new age ή ακόμα και ήχους της φύσης. Βάλε τα κομμάτια να παίζουν και συγκεντρώσου στους ήχους και τους ρυθμούς. Μπορείς επίσης να ακούσεις κάποια χαρούμενα τραγούδια που αγαπάς, να εμβαθύνεις στους στίχους τους και να αλλάξεις έτσι τη διάθεση και τον τρόπο σκέψης σου!

Η κακή συνήθεια να αναμασάμε αρνητικές σκέψεις και να βυθιζόμαστε σε αυτές, είναι ομολογουμένως κάτι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί. Αυτοί οι 5 τρόποι, αν ακολουθηθούν, είναι σίγουρο ότι θα είναι πολύ πιο ωφέλιμοι από το να κρατήσουμε όλη την αρνητικότητα μέσα μας και μετά να καταπιεστούμε για να αντέξουμε.

Εξασκήσου σε διαφορετικές μεθόδους για να δεις ποια σε βοηθάει κι εκφράζει περισσότερο. Φρόντισε να συγκεντρώνεσαι στο σώμα σου και όχι στο να καταπολεμήσεις τις σκέψεις σου. Αν, όμως, δεις ότι η αρνητικότητα είναι έντονη και νιώθεις ότι δεν μπορείς να την νικήσεις, τότε ίσως θα έπρεπε να επισκεφθείς έναν επαγγελματία θεραπευτή.

διαφορετικό